숙면 · 불면증에 좋은 음식 7가지

안녕하세요, 유빼시입니다.

 

여러분께서는 잠이 오지 않을 때 어떤 방법을 사용하시나요? 따뜻한 물로 목욕하기, 운동하기 등 잠을 유도하는 방식들은 다양하지만, 음식으로 하여금 잠을 유도하는 방법도 있습니다.

삶에 있어서 가장 중요한 잠은,  잠을 자면서 하루 동안에 쌓인 독소 배출과 하루 동안에 쌓인 뇌 속의 데이터를 정리하는 시간입니다. 심장을 제외한 모든 장기들도 일을 멈추고 절전 상태에 들어갑니다. 충분한 수면은 우리의 몸을 건강하게 하고 스트레스를 줄여 주며, 내일의 삶을 더욱더 가치 있게 만들어 줍니다. 잠은 단순하지만 그만큼 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

따라서 아래 소개되는 7가지는 모두 숙면과 불면증에 도움이 되는 음식으로, 참고하여 드시면 되겠습니다.

 

 

▶ 트립토판 (tryptophan)

    : 단백질에 포함된 아미노산의 일종으로, 체내 자체 생산이 불가능하여 외부 섭취가 필요한 필수아미노산이다. 진정과 불안감 해소, 곧 편안한 숙면에 도움이 되는 세로토닌과 멜라토닌의 생성에 관여하는 물질이다.

 

아래는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있는 음식들이다.

 

① 바나나

    : 마그네슘과 칼륨 또한 풍부하여 근육의 이완과 스트레스 해소에 도움이 된다. 다만 효과를 보기 위하여 잠에 들기 1~2시간 전에 섭취, 너무 많은 양이 아닌 하루에 1~2개 섭취를 권장한다.

      적당한 양의 바나나 섭취는 이외에도 많은 영양소로 하여금 우리 몸을 건강하게 해 준다.

 

바나나

 

② 따뜻하게 데운 우유 한 컵

    : 우유를 포함한 치즈 등과 같은 유제품은 칼슘이 풍부하여 질 좋은 수면을 만들어 준다. 또 칼슘이 많으면 멜라토닌도 같이 증가하기에 수면에 거듭 도움이 된다.

      우유 한 컵을 먹되 그냥 차갑게 마시는 것보다 따뜻하게 데워서 마시면 자기 전에 속을 편안하게 만들어 주어 수면이 방해되지 않게 도와준다. 그러나 잠들기 바로 전에 마시고 효과를 보기는 힘들며, 오히려 소화운동 때문에 수면을 방해할 수 있다. 고로 잠에 들기 1시간 전에 마시는 것이 충분하다.

 

우유

 

 

▶ 멜라토닌 (melatonin)

    : 인간을 비롯한 척추동물의 활동일 주기를 조절해 주는 호르몬이다. 따라서 수면에 도움을 주는데, 멜라토닌은 어두운 밤에 많이 생성되고, 아침이 되면서 점차 감소한다. 체내 자체 생성이 가능하지만, 필요에 의해 수면 도움차 외부 섭취하기도 한다.

 

아래는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있는 음식들이다.

 

③ 셀러리

    : 많은 영양소가 들어있지만, 그중에서도 칼륨이 풍부하여 수면의 질 개선에 도움을 준다. 셀러리와 궁합이 좋은 꿀을 셀러리즙에 첨가하여 마시면 수면 촉진에 효과적이다. 후추 또한 셀러리와 궁합이 좋은데, 이는 셀러리에서 나는 강한 칼슘 냄새를 후추가 억제시켜 주기 때문이다.

 

셀러리

 

④ 호두

    : 호두를 포함한 견과류(피스타치오, 아몬드 등)가 멜라토닌, 마그네슘, 칼슘이 풍부하여 수면에 도움을 주지만, 호두가 가장 함유량이 많다고 한다. 저녁을 먹으면서 혹은 먹고 난 후 견과류를 먹는 습관을 들이면 수면뿐 아니라 전반적인 신체 건강에 좋다.

 

호두

 

⑤ 체리 (타트체리)

    : 우리가 흔히 접하는 체리 또한 멜라토닌 성분이 다소 함유되어 있지만, 경우에 따라 확연한 효과를 보기 어려울 수 있다. 타트체리는 천연 멜라토닌 성분이 일반 체리 대비 약 20배가량 더 함유되어 있다. 또 베타카로틴이 풍부한데, 이는 우리 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 데 일조한다. 염증을 억제하는 항염 효과도 존재한다.

      일반 체리는 단맛이 나지만 타트체리는 신맛이 강하다. 곧 산도가 높기 때문에 공복에 섭취 또는 과다섭취 시 위장장애를 야기할 수 있으니 적당량을 권장한다.

 

체리

 

 

이외에도 몇 가지 수면에 도움이 되는 음식들을 소개해 드리겠습니다.

 

⑥ 캐모마일 차

    : 캐모마일의 아피제닌 성분은 불안과 스트레스 해소, 염증을 가라앉히는 데 도움이 된다. 또한 혈액순환을 원활하게 해 주어 수면을 촉진시킬 뿐 아니라 심혈관 질환에도 효과적이다.

      다만 국화과 근연 식물에 알레르기 반응이 있는 사람이라면 캐모마일 섭취를 추천하지 않는다.

 

캐모마일 차

 

⑦ 상추 (흑하랑)

    : 상추에는 크게 락투신, 락투카리움 등의 성분이 존재하는데, 진정 및 수면 촉진 효과가 있다. 우리가 흔히 알고 있는 상추의 쓴맛은 락투카리움으로부터 나오는데, 이를 감소시키고자 거듭된 품종 개량으로 인한 결과로 현재 시중에서 파는 상추는 락투신의 함량이 수면을 촉진시키기에 미미할 정도로 적어졌다.

      전남농업기술원에서 토종 상추를 개량시켜 해당 성분들의 함량을 크게 늘려 개발한 흑하랑은 일반 상추보다 그 함량이 약 120배 많아 천연 불면증 치료제로도 사용되고 있다. 단점은 락투카리움의 함량이 많아졌기 때문에 쓴맛이 일반 상추에 비해 굉장히 강하다고 한다.

 

상추

 

 

지금까지 수면에 도움 되는 음식들을 소개해 드렸는데요, 어떤 음식이든 간에 과유불급이 맞는 것 같습니다. 무엇이든 지나치면 그것이 좋은 것이었든 나쁜 것이었든 우리에게 해가 되기 마련입니다. 적당량을 준수하여 모두 건강함을 지켜내시길 바라겠습니다.